브로콜리 두부 샐러드 건강식 레시피

 

브로콜리와 두부를 활용한 이 샐러드는 고단백, 저지방으로 건강을 챙기면서도 포만감을 주는 한 끼 식사로 제격입니다. 간단한 재료와 빠른 조리법으로 누구나 만들 수 있고, 다이어트 식단이나 도시락 반찬으로도 활용도가 높습니다. 들기름 또는 참깨 드레싱을 활용하면 고소한 풍미까지 더해져 만족도가 높은 건강식 샐러드가 완성됩니다.

 

 

 

 재료 준비 (2~3인분 기준)

• 브로콜리 1송이 (200~250g 정도)
• 부침용 두부 1모 (약 300g)
• 소금 약간 (브로콜리 데칠 때)
• 후추 약간
• 들기름 또는 참기름 1큰술
• 간장 1작은술
• 깨소금 또는 통깨 1큰술
• (선택) 다진 마늘 약간
• (선택) 방울토마토, 오이, 당근 등 색감 채소

만드는 법

브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 소금 약간 넣은 끓는 물에 30초간 데친 후 찬물에 헹궈 색과 식감을 살립니다. 두부는 키친타월로 수분을 제거한 뒤 팬에 기름 없이 구워 노릇하게 만든 후 한입 크기로 썰어줍니다. 볼에 브로콜리와 두부를 넣고 들기름, 간장, 깨소금, 후추를 넣어 가볍게 버무립니다. 기호에 따라 다진 마늘이나 오이채, 방울토마토 등을 더해 색감과 풍미를 풍부하게 만들 수 있습니다.

 요리 팁

• 브로콜리 수분 조절: 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈야 선명한 색과 아삭함이 살아나요.
• 두부 풍미 살리기: 수분을 제거하고 구우면 더 고소하고 단단한 식감이 살아납니다.
• 드레싱 조절: 들깨가루나 시판 참깨소스를 소량 섞으면 더 고소한 맛을 낼 수 있어요.

 보관 요령

• 샐러드는 당일 섭취가 가장 좋고, 남을 경우 밀폐용기에 담아 냉장 보관 시 1일 이내 섭취를 권장합니다.
• 드레싱은 먹기 직전에 섞는 방식이 식감과 맛을 가장 잘 유지할 수 있습니다.

응용 요리 아이디어

• 현미밥이나 곤약밥에 얹어 건강 덮밥으로 즐길 수 있어요.
• 샌드위치 속재료로 사용해 브런치 메뉴로 활용해보세요.
• 삶은 달걀을 으깨 넣으면 단백질을 보강한 고단백 샐러드로도 좋습니다.
• 당근채, 오이채를 더해 아이들도 좋아하는 색감 샐러드로 응용해보세요.